「勉強を毎日頑張ろう」「運動を毎日続けよう」。そう思っても続かないときって、地味にへこみますよね。僕も昔は、読書や勉強が苦手で、気合いだけでどうにかしようとしては挫折していました。
ただ今は、続かないのは「意志の強さ」だけが原因じゃないと感じています。やる気がある日もない日もある前提で、「続く形」を先に作ってしまった方が結局ラクでした。この記事では、「準備」と「場所に行く」の2つを芯にして、苦手な作業を毎日回すための行動をまとめました。
読んだあとに「今日は10分だけなら触れそう」と思える状態になっていたら狙い通りです。完璧にやる記事ではなく、「ゼロの日を減らす」ための記事として使ってください。まずは今日、どれか1つだけで大丈夫です。
「今日やること」チェック
- 「準備」を1つだけ作る（教科書を開く、PCを起動するなど）
- 作業する「場所に行く」（机に座れたら勝ち）
- 10分だけ触って、無理ならそこで止める
あわせて読むとラクになります：AI初心者の使い方ガイド｜怖さが消える最初の一歩（作業の分解が早くなるので、始める抵抗が下がりやすいです）
続かないのは意志の問題だけじゃない
始めるまでが一番重い
続けたい気持ちはあるのに、体が動かない。これ、珍しくないと思います。僕も「やらなきゃ」と思うほど、逆に手が止まるタイプでした。
原因は作業そのものより、「始めるまでの準備」が重いことが多いです。自転車もこぎ始めが一番重たくて、スピードが乗ると軽くなるじゃないですか。あれと同じで、最初の一押しがしんどいんですよね。
だから、作業内容を完璧にする前に、まず「始めるまで」を軽くした方がうまく回ります。ここを変えるだけで、意外と毎日の負担が減ります。
うまくいく人は仕組みを先に置いている
毎日続く人って、毎日やる気満々なわけじゃないと思います。やる気がなくても進むように、仕組みを先に置いているだけなんですよね。僕もそれに気づいてから、やっと続くようになりました。
この記事で紹介するのは、気合いというより「ハードルを下げる工夫」です。難しい理屈を増やすより、手を動かしやすい順番に並べています。できるところから1つだけで十分なので、気楽に試してみてください。
続けるコツは「頑張る」より「戻れる」に寄せることだと思っています。止まっても戻って来られる形があれば、それは継続の一部です。
苦手な作業を回すための芯は「準備」と「移動」
「すぐ始められる状態」を作っておく
最初にやるのは、モチベ管理ではなく「準備」です。完璧に整える必要はなくて、「座ったらすぐ触れる」状態が作れたら十分です。ここができるだけで、明日の自分がかなり助かります。
準備は「大きいこと」じゃなくていいんですよね。小さくて地味なほど効きます。下の表は例なので、自分の作業に合わせて1つだけ真似してみてください。
僕はこの準備があるだけで、着手までの抵抗が目に見えて減りました。続かない時期ほど、ここを丁寧にすると回りやすいです。
| やりたいこと | 前日に作る「準備」 | 次にやる「移動」 |
|---|---|---|
| 勉強 | 教科書を開いたまま机に置く／ノートとペンを出す | 机に座る |
| 運動 | ウェアと靴をまとめる／マットを敷いておく | 着替える場所に行く |
| ブログ・仕事 | PCを起動して下書きを開く／タスクを1行書く | 椅子に座る |
「場所に行く」だけを毎日クリアする
準備ができたら、次は「場所に行く」だけを目標にします。やる気がなくても、疲れていても、机に座るところまででOKです。座れたら勝ち、くらいでいいと思います。
場所に行けば、準備が整っているぶん「少しだけやってみるか」が起きやすくなります。逆に場所に行けないままだと、頭の中で作業が膨らんで、どんどん重くなりがちです。だから僕は、まず作業場所に移動するだけでもやるようにしています。
もし机に行けたけど本当に無理なら、そこで止めて休んで大丈夫です。「移動できた日は前進」と決めておくと、次の日に戻りやすくなります。
今すぐできる3つの行動
1 作業が始まる状態を先に作る
ここが記事の一番大事な部分です。準備を先に作っておくと、明日「始めるための力」を節約できます。準備をしている日としていない日で、作業に取り掛かるまでの体の重さがかなり変わると思います。
ポイントは、準備を「盛りすぎない」ことです。完璧な環境を作ろうとすると、準備自体がしんどくなって逆効果になりやすいです。「これなら明日触れる」が作れたら合格にしておきます。
やる気がある日にまとめて整えるのもアリです。やる気がない日にやることを減らすのが目的なので、気分の波をうまく利用すると続きやすいです。
2 とりあえず机まで行って10分だけ触る
準備ができたら、机まで行って10分だけ触ります。10分って短いようで、始めるには十分な長さです。ここで「流れに乗る」こともあれば、「今日は無理だな」と気づける日もあります。
10分やって無理なら、そこで止めてOKです。大事なのは、毎日100点を取ることではなく、ゼロの日を増やしすぎないことだと思っています。ゼロが続くと再開が重くなるので、10分でつなぐイメージです。
僕は10分でもやると「昨日の自分とつながった感じ」が残ります。次の日に机へ向かう抵抗が少し軽くなるので、この小ささをわざと作っています。
3 音楽で「嫌さ」を薄めて戻りやすくする
机に座っても気分が乗らない日、ありますよね。そういう日は、好きな音楽を流してみてください。音楽が合う人は、作業の「嫌さ」が少し薄まって手が動きやすくなることがあります。
僕もこの記事を書いているとき、BGMをかけていることが多いです。僕はYoutubeで作業用BGMをかけながら取り組むのが好きです。苦手な作業ほど、無音よりラクな日があるんですよね。もちろん、音があると逆に集中できない人もいるので、そこは好みでOKです。
ここはあくまで補助輪の位置づけです。芯はあくまで「準備」と「移動」なので、音楽は「戻ってくるための助け」として使ってみてください。
迷ったら、この3つのどれか1つだけ
- 机に「明日やるページ」を開いたまま置く
- 机に座って10分だけ触る
- 好きなBGMを1曲だけ流す
勉強も一緒に整えたい人へ：AIを使った勉強習慣の作り方｜10分から始める（続ける型ができると、さらにラクになります）
続けやすくするための最低限の整え方
目標は1つに絞って数字と期限を入れる
続けられていても、やり方が遠回りだとだんだん嫌になります。なので、作業の効率も最低限は整えておきたいところです。僕はここがグダると、途中で挫折しやすいと感じています。
おすすめは、目標をたくさん作らず、「数字」と「期限」をセットにした1つだけにすることです。たとえば「4か月で10kg」みたいに、イメージできる形がいいと思います。そこから「1か月で2.5kg」みたいに小さく割ると、動きやすくなります。
勉強なら「1か月で単語300個」みたいに測れる形がやりやすいです。強めの目標より、戻ってこれる目標の方が結果的に続きます。
作業は60〜90分で区切って疲れを残さない
僕の場合、長くやりすぎると集中が落ちて「疲れた記憶」だけが残りやすいです。なので、作業は60〜90分くらいで区切るようにしています。短めで終えるほうが、次の日のハードルが下がる感じがします。
タイマーを使うとラクです。スマホでもキッチンタイマーでもいいので、時間で区切るだけで「終わりが見える」ようになります。終わりが見えると、着手しやすくなることが多いです。
忙しい日は10分、余裕がある日は60分というふうに、日によって長さを変えるのもアリです。ゼロにしないことを優先すると、長い目で見て続きやすいです。
途中で止めて「続き」を残す
時間が来たら、集中していてもいったんやめます。いいところで止めると、次に再開するときに「続きが気になる」が残りやすいです。僕はこの感覚があると、翌日の着手がかなりラクになります。
最後まで完璧に終わらせるより、また戻ってこれる形を残す。継続のコツは、ここにある気がしています。止める場所を決めておくと、作業が「終わらない沼」になりにくいです。
もし余力があるなら、最後に1行だけメモを残すのもおすすめです。次に何をやるかが見えるだけで、迷う時間が減ります。
できない日があっても責めない
疲れていて、机に座るところまでしかできない日もあります。そういう日があっても、自分を責めないようにしています。責めるほど、作業に「嫌な記憶」がくっつくからです。
「今日は疲れてたけど、机まで行けた」。これで十分です。合格ラインを小さく置くほど、次の日に戻りやすくなります。
続けるのが苦手な人ほど、自己評価を厳しくしがちだと思います。継続は気合いより回数なので、淡々と積み上げる方がうまくいきます。
まとめ｜準備と移動ができた日は前進
苦手な作業を毎日続けるために、僕が一番効いたと感じたのは「準備」と「場所に行く」でした。作業内容を磨く前に、始めるまでを軽くすると回り出しやすいです。気合いに頼るほど折れやすいので、仕組みに寄せた方がラクになります。
完璧じゃなくていいです。机に座れたら勝ち、10分触れたら前進くらいの合格ラインで十分です。続けるのが苦手な人ほど、小さく合格を積み重ねた方が効果的だと思います。
もし今「何からやろう」で止まっているなら、机の上に道具を出すところからで大丈夫です。小さく始めて、戻ってこれる形を残していきましょう。
